Importante Alimento, Arroz

Es el alimento principal de dos terceras partes de la población del planeta.

El arroz en un cereal sano y nutritivo y tiene cualidades que lo vuelven ideal en cualquier tipo de
dieta o requerimiento nutricional.
-Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz
moreno
-No contiene colesterol
-No contiene grasa
-No contiene sodio
-Es un carbohidrato complejo
-No contiene gluten y es no alergénico
-Es sencillo de digerir

El arroz es el alimento básico de 17 países de Asia y del Pacífico, de ocho países de África, de
siete países de América Latina y del Caribe y de uno del Cercano Oriente.

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Puedes comer arroz a diario que no te supondrá ningún perjuicio para la salud. Todo lo contrario.
El arroz es un alimento básico para gran parte de la humanidad. Seguramente todos los días
comes pan y ninguna vez te has planteado que pueda ser algo malo.

En muchos países, el arroz hace las funciones de nuestro pan y lo toman a diario para acompañar
las comidas. En Japón, cuando te sientas en la mesa de un restaurante lo primero que te sirven es
un plato de arroz blanco. En cambio, no te sirven pan.

Por su bajísimo contenido en grasas, es un alimento excelente para mantener una buena salud
cardiovascular siempre y cuando no se le incorporen grasas al cocinarlo.

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El componente mayoritario del arroz es el almidón y por ello supone una buena fuente de energía.
Aporta unas 350 calorías por cada 100 gramos. Aporta un 7 por ciento de proteínas y es rico en
vitaminas del grupo B, si se consume integral.

Es pobre en minerales, especialmente en hierro, calcio y zinc y por ello resulta conveniente tomarlo
en combinación con legumbres, verduras, carnes o pescados.

Hay que tener presente que el arroz blanco, debido al procesado al que ha sido sometido, se halla
desprovisto de nutrientes que se encuentran en el pericarpio del grano, como es la fibra, vitaminas
y minerales. He ahí la conveniencia de consumirlo integral.

El arroz debe estar presente varias veces por semana en una dieta equilibrada, sea como plato
principal o como guarnición de carnes, pescado, huevos. También puede tomarse como postre.

Si tenemos en cuenta el conjunto de todos los países en vías de desarrollo, el arroz representa el
27% del consumo de energía y el 20% del consumo de proteínas alimenticias. No obstante,
aunque el arroz representa una importante cantidad de la energía alimenticia, presenta un perfil
aminoácido incompleto y contiene una escasa cantidad de micronutrientes esenciales.

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En la actualidad, más de 2.000 millones de personas sufren todavía una malnutrición de
micronutrientes. La malnutrición disminuye la capacidad de los niños de aprender, reduce la
productividad de los adultos y conlleva una muerte prematura, especialmente en mujeres y niños.
Por consiguiente, las consideraciones nutricionales son fundamentales para el AIA y el concepto
de que El arroz es vida.

Aunque es necesario disponer de una documentación más amplia sobre las propiedades
nutricionales inherentes a las diferentes variedades de arroz, resulta bastante evidente que no
todas las variedades tienen el mismo valor nutricional. El arroz es un cultivo con una genética muy
variada; las especies Oryza sativa L. presentan miles de variedades pertenecientes a los
subconjuntos del índica, japónica, japónica tropical, glutinoso y aromático.

En África Occidental, el O. Glaberrima Steud. Se añade a la variedad de arroces. En el escaso
número de variedades estudiado, el hierro y el zinc pueden estar comprendidos entre 1-6 mg y las
proteínas entre 5-14 g por 100 g de arroz. Si se utilizaran mejor, las variedades con un mayor valor
nutricional podrían contribuir a reducir el censo total de malnutrición.

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Habitualmente, debido a la tradición y a las preferencias, se procede a moler el arroz dando lugar
al arroz sin pulir. Aunque este proceso reduce el tiempo de cocción y aumenta su caducidad,
también elimina un alto porcentaje de muchos nutrientes, entre ellas las proteínas, la fibra, la
grasa, el hierro y las vitaminas B. En algunos países se vaporizan los granos de arroz para
conservar los nutrientes que se encuentran de forma natural en ellos.

Pueden utilizarse técnicas de fortificación para añadir vitaminas y minerales esenciales a los
granos. Lamentablemente, esta práctica no está demasiado extendida en muchos países
consumidores de arroz debido a la limitada infraestructura del procesamiento.

Composición del Arroz
Carbohidratos Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta. Son el
combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía. Al menos la mitad de las
calorías consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos
complejos tales como el arroz.

El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son azucares
dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa. Los carbohidratos
complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de glucosa consisten en principio de
almidones y fibra. El almidón es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los
humanos es el glucógeno.

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El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100
gramos de arroz cocido). De hecho, el 90% de las calorías en el arroz provienen de los
carbohidratos. Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato
simple.

Fibra Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada día para
reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento
del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales. Media taza de
arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra. Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos
de fibra.

Proteína Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido, para formar
enzimas, algunas hormonas y anticuerpos. Las proteínas hacen parte de algunos procesos de
regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.

Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen nitrógeno y están
compuestos por unidades de amino ácidos conectados por cadenas. Los aminoácidos esenciales
no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser proporcionados por las proteínas. Los
ocho aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que
las proteínas se sinteticen.

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En el arroz los aminoácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las
cantidades necesarias. Es por esto que el arroz es único. A pesar de ser limitado el contenido de
proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una
de las proteínas de mejor calidad.

Grasa El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media
taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).

La grasa es la fuente más concentrada de energía. Además de proporcionar energía, la grasa
contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta. El ácido graso es la unidad
básica en las grasas. Todos los ácidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de
carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido linoleico. El ácido linoleico
representa el 30% del total de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.

Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de grasa) y no
contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

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Enriquecimiento Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido. El
arroz contiene tiamina, niacina y hierro. Sin embargo durante el proceso de molido las cantidades
de estos nutrientes son reducidos. Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con
tiamina, niacina y hierro. Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado con ácido fólico.

El proceso de enriquecimiento se convirtió en ley en Enero de 1998. Los niveles de
enriquecimiento de estos nutrientes que están especificados por el Departamento de
Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mínimo de 2 miligramos de
tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido fólico por libra
de arroz puro.

Ácido Fólico El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de
vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales. El ácido fólico ha
demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN. El
FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta
variada.

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En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y
jugos de fruta. Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.

Tiamina La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el
rompimiento de la glucosa para generar energía. El funcionamiento adecuado de la tiamina
mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y
una adecuada agilidad mental.

Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria

alimentos que contengan este nutriente. Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta
es la mejor forma de conseguir tiamina. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del
consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario
requerido.

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Niacina La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la producción de
energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso. Media taza de arroz
moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido
proporciona 6% del consumo diario requerido.

Hierro La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una
proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina.
La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de
oxidación en las células.

El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento
de la glucosa y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8%
del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo
diario requerido.

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Riboflavina El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente
importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos. Media
taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.

Vitamina E La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y
a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario
requerido.

Calcio Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para
allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la
osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e
inhabilidades.

Riboflavina El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metabólicamente
importante para la producción de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos. Media
taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.

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Vitamina E La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y
a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario
requerido.
Calcio Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para
allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la
osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso que puede llevar a fracturas e
inhabilidades.

Fósforo El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega un papel
importante en el metabolismo. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo
diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario
requerido.
Potasio El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas
en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.

De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de Comidas y
Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas
en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto". De acuerdo con el
USDA, más de 80% de los americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500
mg). Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario requerido. Y media
taza de arroz blanco cocido proporciona un mínimo del consumo diario requerido.

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Sodio El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los
nervios para una buena salud. La mayoría de los americanos consumen más sodio del requerido
diariamente. Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media
taza. El contenido de sodio varía de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de
cocción. El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio......